词条内容：科学练肩，是一组为了预防肩周疾病的正确指导方法，主要有弹力带下拉、俯身飞鸟、直立飞鸟、俯卧抬臂、外旋练习等一系列的技术练习。如果忽略肩关节在运动当中的作用，时间长了就会出现“网球肘”、手腕疼痛等上肢伤病等疾病。

概述；科学练肩

科学练肩图册

科学练肩能预防或减少肩周疾病的产生。肩关节是人体最灵活的关节，与手臂配合完成上肢绝大部分的动作。肩关节是由骨头与肩胛骨的关节盂构成，是典型的球窝关节；关节盂小而浅，边缘附有盂唇；关节囊薄而松弛，囊下部无韧带和肌加强，最为薄弱，故肩关节最容易脱位造成损伤。

不良行为；导致肩部伤害

其一，不健康的生活方式、工作方式，长时间在电脑前工作、学习、游戏，长时间保持一个姿势玩手机等，使肩关节周围某些肌肉的力量减弱，而另外一些肌肉的负担加重，日复一日的重负之下，就会产生肌肉的过度使用、产生疲劳，造成肘、腕的负荷过大，形成劳损，甚至伤病。

其二，随着人们生活水平的提高，锻炼意识也得到了加强，但锻炼过程中由于缺乏正确的运动技巧而增加上肢的损伤几率。像人们比较喜欢的乒乓球、羽毛球、网球等上肢发力的项目，它们是依靠身体的力量来带动肩关节，再由肩关节来带动肘关节、腕关节，很多爱好者模仿动作时，往往是形似神不似，忽略肩关节在运动当中的作用，拼命的使用小臂和手腕，造成小臂和手腕的负荷加重，时间长了就会出现“网球肘”、手腕疼痛等上肢伤病。

其三，造成肩部疼痛，呈阵发性疼痛，多数为慢性发作，以后疼痛逐渐加剧或钝痛，或刀割样痛，且呈持续性，气候变化或劳累后常使疼痛加重，疼痛可向颈项及上肢（特别是肘部）扩散，当肩部偶然受到碰撞或牵拉时，常可引起撕裂样剧痛。

导致功能障碍

其一，是胸肌与肩后部肌肉不平衡：理想的肩部肌肉，应该是胸肌和肩后部功能相当。当肩后部和背肌力量不够，胸肌相对强势的时候，整个肩部都会被胸肌拉向前方，就出现了含胸驼背的姿势，这种姿势会让肩关节变得狭窄，肩关节功能障碍容易出现，上肢的功能受到影响。

其二，肩关节活动受限：肩关节向各方向活动均可受限，以外展、上举、内旋外旋更为明显，随着病情进展，由于长期废用引起关节囊及肩周软组织的粘连，肌力逐渐下降，加上喙肱韧带固定于缩短的内旋位等因素，使肩关节各方向的主动和被动活动均受限，特别是梳头、穿衣、洗脸、叉腰等动作均难以完成，严重时肘关节功能也可受影响，屈肘时手不能摸到同侧肩部，尤其在手臂后伸时不能完成屈肘动作。

其三，是肩袖肌肉弱（肩胛骨周围的肌肉）：肩袖肌肉就像调节器，可以细微的调整肩关节的位置，能够阻止肩关节变得狭窄，当肩袖肌肉变弱，肩关节间隙变窄，肩关节功能障碍就不可避免了。